„Kaip pagerinti krepšininko pasirodymą treniruotėje ar
rungtynių metu ir kaip padėti jam išvengti nepageidaujamų traumų? Kaip
surasti būdą, galintį prieš treniruotę ar rungtynes padidinti
krepšininko vikrumą, galingumą ir jėgą? Šie klausimai aktualūs
krepšinio ir fizinio rengimo treneriams. Esu įsitikinęs, kad rasti
atsakymus į juos paprasta — tereikia atsigręžti į funkcionalią
pramankštą", — įsitikinęs Lietuvos vyrų rinktinės ir Maskvos „Dinamo"
komandos fizinio rengimo treneris dr. Evaldas Kandratavičius. Evaldas Kandratavičius Nors pramankšta atliekama prieš kiekvieną treniruotę ir rungtynes,
krepšinio ir fizinio rengimo treneriai jai ne visada skiria pakankamai
dėmesio. Pramankšta - tai tiltas tarp krepšininko kasdieninės veiklos
ir treniruotės ar rungtynių, tačiau šiandien dažnai vis dar teigiama,
kad svarbiausias jos tikslas yra padidinti kūno temperatūrą ir
suaktyvinti širdies veiklą. Dauguma trenerių mano, kad pramankštai
svarbiausi tempimo pratimai, nes jie apsaugą nuo galimų traumų. Būtent
taip suvokiama pramankšta trenerius klaidina vertinant jos svarbą
treniruočių procesui. Iš tikrųjų pramankštos reikšmė yra daug didesnė
nei manoma: pagrindinis fiziologinis jos uždavinys - suaktyvinti nervų
sistemą, kuri skatintų nervinių impulsų veiklą ir tokiu būdu parengtų
atramos-judėjimo sistemą atlikti intensyvius ir sudėtingus pratimus.
Deja, vis dar egzistuojant neteisingam požiūriui į pramankštos reikšmę,
ją atliekant atsiranda ir esminių klaidų. Daug metų treneriai naudoja
visiems įprastą pramankštos formą (bėgimą, bėgimą varantis kamuolį,
įvairius judriuosius žaidimus, pasibaigiančius statiniais tempimo
pratimais), tačiau šiandien iškyla klausimas, ar tokia pramankšta yra
efektyvi, ar ji padeda ruošiant atletą tolimesniam treniruotės darbui? O
galbūt yra kitokių pramankštos formų? Norint atsakyti į šiuos
klausimus, pirmiausia būtina suprasti, kad pramankšta - tai sudedamoji
treniruočių proceso dalis, jokiu būdu neatsietina nuo pagrindinės
treniruotės dalies. Pramankšta prieš kiekvieną treniruotę turi būti
kruopščiai suplanuota, atsižvelgta į veiklą pagrindinės dalies metu.
Taigi skirtingose treniruotėse neturime apsiriboti tuo pačiu
pramankštos turiniu. Sakysite, kad visa tai skamba keistokai, juk
pramankšta - paprastas procesas. Būtent taip mąstydami dažniausiai ir
klystame. Pirmiausia turime suvokti, kad pramankšta mus įveda į
treniruotę. Atsižvelgus į tai, pramankšta turi būti įvairi ir
pritaikyta prie skirtingos veiklos treniruočių metu. Pavyzdžiui,
netikslinga daryti tokius pačius pramankštos pratimus prieš darbą
treniruoklių salėje ir prieš treniruotę krepšinio aikštelėje, prieš
intensyvią grupinės taktikos treniruotę ir prieš treniruotę, skirtą
metimams. Pramankšta bus pilnavertė ir efektyvi, kitaip tariant,
funkcionali tik tada, kai ji pilnai atitiks treniruotės tikslus. Be to,
pramankšta turi būti ne pasyvi, statinė, o aktyvi, dinaminė. Ji ne tik
turi padidinti širdies plakimo dažnį, pakelti raumenų temperatūrą, bet
ir suaktyvinti nervų sistemą, kuri kontroliuoja ir duoda komandas visam
kūnui. Viso to mes galime pasiekti pasirinkę nuoseklius, tinkamo ritmo
pramankštos pratimus. Svarbu tai, kad pramankšta turi būti saugi, t.
y. pratimai, atliekami pramankštos metu, neturi sukelti papildomo
streso atramos-judėjimo sistemai (sąnariams, raiščiams, sausgyslėms,
raumenims). Pirmoji dalis Nuo ko turėtume
pradėti krepšininko pramankštą arba koks turėtų būti pirmasis žingsnis.
Pramankštą reikėtų pradėti pratimais, skirtais gerinti sąnarių
paslankumą. Šių pratimų nauda akivaizdi, nes jie skatina sąnario
lubrikaciją ir skysčio išsiskyrimą iš sąnario tepalinio maišelio,
užtikrina tolygų jo pasiskirstymą. Pakankamas ir tolygus skysčio
pasiskirstymas po sąnarį apsaugo jį nuo nereikalingo „sauso" kremzlės
trynimosi ir tokiu būdu paruošia sąnarį tolimesniems sudėtingesniems
pratimams. Galiu pabrėžti šių pratimų svarbą, kadangi esu įsitikinęs jų
efektyvumu. Juk, kaip jau minėjau anksčiau, pramankšta - tai tiltas
tarp krepšininko kasdieninės veiklos ir treniruotės. Pabandykite
įsivaizduoti: po nakties ar pietų miego krepšininkas sėda į automobilį
ar komandos autobusą ir važiuoja į sporto salę. Visa tai vyksta gana
pasyviu režimu, todėl nieko keisto, kad sąnariuose dažnai jaučiamas
sąstingis. Prasidėjus treniruotei, t. y. pramankštai, šiam krepšininkui
dažniausiai skiriamas pratimas - bėgimas varantis kamuolį su metimu iš
po krepšio (arba bėgimas varantis kamuolį su metimu pašokant). Ar šie
pratimai tikrai yra mano minėtojo „tilto" pradžia? Mano manymu - ne.
Tyrimais jau seniai įrodyta, kad bėgimas neigiamai veikia kojų sąnarius,
todėl netgi bėgimas ristele nėra pats geriausias būdas pradėti
pramankštą. Žinoma, galima teigti, kad po keleto bėgimo žingsnių sąnario
skystis pasiskirstys tolygiai ir efektyviai apsaugos sąnario kremzles,
tačiau mano įsitikinimu, šie pirmieji bėgimo žingsiniai ir yra patys
„blogiausi" bei labiausiai žalojantys. Įsivaizduokite, kad šis procesas
vyksta kiekvieną treniruotę, o neretai ir du kartus per dieną. Taigi
galime nesunkiai suskaičiuoti, kiek kartų per savaitę, mėnesį, metus
sąnarys yra veikiamas neigiamų veiksnių. Ir tai viena iš dažniausiai
pasitaikančių klaidų pradedant pramankštą. O gal sakysite, kad tokių
pratimų pramankštos pradžioje niekas jau nebeskiria! Deja, vos prieš
kelias savaites visa tai pastebėjau poroje komandų. Labai gaila, tačiau
kol komandoje žaidžia jauni krepšininkai, treneriai apie tai, kaip
teisingai pradėti pramankštą, nesusimąsto, nes sąnarių problemos
dažniausiai išryškėja sportinės karjeros pabaigoje. Treneris privalo tai
suprasti ir nuo pat pirmųjų savo treniruočių visais įmanomais būdais
stengtis tausoti krepšininko sveikatą. Taigi kokie pratimai galėtų
būti naudingi pramankštos pradžioje? Turbūt tinkamiausia būtų juos
tiesiog pavadinti judesiais, kadangi tai yra natūralūs, paprasti
motoriniai sąnarių veiksmai, atliekami be jokio papildomo pasipriešinimo
ir krūvio. Atliekant šiuos judesius svarbiausia laikytis negreito,
vienodo ritmo. Būtina suprasti, kad tai nėra tempimo pratimai, todėl
atletas neturi jausti jokio diskomforto raumenyse ar sąnaryje. Judesiai
turi atitikti sąnario judėjimo fiziologinę kryptį, t. y. atliekamas
judesys neturi būti neįprastas sąnariui. Dažniausiai pratimai atliekami
stovint vietoje, vengiant papildomo amortizuojančio streso.
Rekomenduojama kiekviena kryptimi atlikti po 8-10 judesių. Vieni iš
paprasčiausių tokių pratimų pavyzdžių - rankų sukimas ties pečių
sąnariais, liemens sukimas į šonus, kojos lenkimas ir tiesimas ties
dubens sąnariu, kelių lenkimas ir tiesimas, pritūpimai, čiurnos lenkimas
ir tiesimas ir kt. Labai svarbu nepamiršti šių pratimų paskirties ir
uždavinių, atliekant judesius vengti per didelės amplitudės. Pirmoji
pramankštos dalis trunka 2-3 minutes, todėl treniruotės ji tikrai
nepailgina. Be to, šis etapas skirtas pasirengti antrajai pramankštos
daliai, yra labai naudingas, ir žaidėjai, jausdami teigiamą poveikį,
paprastus jo pratimus mielai atlieka. Antroji dalis Kaip
turime mankštintis toliau arba koks turėtų būti antrasis žingsnis.
Atlikus sąnarių paslankumo pratimus ir paruošus sąnarius tolimesnei
veiklai, galima saugiai pradėti antrąjį pramankštos etapą. Jeigu vis dar
prisimenate pavyzdį apie „tiltą", įsivaizduokite, kad priėjome tilto
vidurį. Šioje pramankštos dalyje svarbu pakelti kūno temperatūrą, t. y.
sušildyti kūną ir suaktyvinti nervų sistemą. Teisingai atlikta
pramankšta gali pakelti kūno temperatūrą 1-2 laipsniais, o kaip rodo
moksliniai tyrimai, padidėjusi temperatūra daro teigiamą poveikį
sausgyslių, raumenų funkcijoms ir širdies kraujagyslių sistemai: 1.
Sušilęs raumuo gali susitraukti ir atsipalaiduoti daug greičiau, todėl
padidėja raumens susitraukimo galingumas, pagerėja su juo susijusi
veikla. Tai reiškia, kad pramankštos metu pakilusi raumenų temperatūra
gali turėti teigiamos įtakos šuolio aukščiui, bėgimo greičiui. Vadinasi,
galima teigti, kad padidėjusi raumenų temperatūra teigiamai veikia
žaidėjo fizines ypatybes. 2. Sušilęs raumuo tampa elastingesnis,
nes temperatūra gerina raumenų tąsumą, mažina klampumą, didina galimybę
mažiau įsitempti. Pakilus raumens temperatūrai, kolageninis audinys,
kuris yra raumenų elastinių komponentų sudedamoji dalis, gali labiau
išsitempti. Vadinasi, dėl pramankštos metu padidėjusios kūno
temperatūros sumažėja rizika patempti raumenis ar sausgysles. 3.
Sušilusio raumens kraujagyslės išsiplečia, todėl sumažėja
pasipriešinimas pratekančiam kraujui, o tai sumažina krūvį, tenkantį
širdžiai. 4. Temperatūra teigiamai veikia sausgyslių elastingumą,
dėl kurio padidėja sąnarių paslankumas. Tai lemia, kad žaidėjas gali
saugiai atlikti didesnės amplitudės judesius. Kaip jau minėta,
antrosios pramankštos dalies metu svarbu ne tik pakelti kūno
temperatūrą, bet ir suaktyvinti nervų sistemą. Būtent ši pramankštos
stadija gali pagerinti žaidėjo sportinės veiklos kokybę treniruotės ar
rungtynių metu ir sumažinti traumų riziką. Taigi dabar belieka
išsiaiškinti, kaip efektyviau tai padaryti, kokius pratimus parinkti.
Organizmo temperatūrą galima padidinti ir atliekant visai paprastus
pratimus (pavyzdžiui, bėgimo, veloergometro (dviračio) mynimo), ir
taikant pasyvaus raumenų šildymo metodą. Tačiau siekiant kuo efektyviau
suaktyvinti nervų sistemą to neužtenka (ypač krepšininkų atveju). Todėl
šioje pramankštos dalyje svarbu žaidėjams skirti pratimus, artimus
krepšininko veiklai (pavyzdžiui, bėgimas pirmyn, bėgimas pirmyn
sustojant abiem arba viena koja, bėgimas atbulomis, bėgimas atbulomis
sustojant abiem arba viena koja, bėgimas keičiant kryptį, judėjimas
pristatomu žingsniu įvairiomis kryptimis, šuoliukai įvairiomis
kryptimis, kojų darbas, pusiausvyros laikymas). Savo pramankštos metu aš
dažnai naudoju nervų sistemą aktyvinančius pratimus, atliekamus su
„vikrumo kopetėlėmis", kadangi jie turi didelį koordonacijos indeksą.
Šio tipo pratimus treneriai paprastai skiria 100 proc. intensyvumu
pagrindinėje treniruotės dalyje, tačiau raumenys suaktyvėja net ir
dirbant 50 proc. intensyvumu: tokiu būdu užtikrinama pakankama kojų,
kirkšnies raumenų ir čiurnų pramankšta. Svarbu paminėti, kad šioje
pramankštos dalyje jokiu būdu netinka judrieji žaidimai, kadangi jų metu
žaidėją užvaldo emocijos, nors kūnas dar nėra pasirengęs atlikti kai
kuriuos judesius. Vis dėlto dauguma trenerių mėgsta pramankštai skirti
judrius žaidimus, nereikalaujančius papildomo pasiruošimo, nors turėtume
suprasti, kad pramankšta reikalinga ruošiantis žaisti, o ne žaidimai -
siekiant apšilti. Svarbu paminėti, kad be judriųjų žaidimų pramankštai
taip pat netinka pratimai, galintys išprovokuoti nekontroliuojamą
judesį (pavyzdžiui, technikos pratimai, atliekami su kamuoliu dviese ar
trise). Netiksliai ir blogai atliktas kamuolio perdavimas gali
išprovokuoti gaudančiojo judesį, kuriam jo kūnas dar nėra pasiruošęs.
Toks judesys gali sukelti raumens mikropatempimą, kuris vėliau gali
tapti rimtesnės traumos priežastimi. Taigi, jeigu nusprendėte naudoti
technikos elementus, būtina parinkti saugius ir lengvai kontroliuojamus
pratimus, už kurių atlikimą yra atsakingas pats atliekantysis. Antroji
pramankštos dalis gali užtrukti 5-10 minučių, priklausomai nuo
pagrindinės treniruotės dalies uždavinių. Siekiant, kad ši pramankštos
dalis būtų funkcionalesnė, jos turinys turi būti keičiamas atsižvelgiant
į būsimą treniruotę. Pateiksiu jums keletą šios dalies pavyzdžių.
Sakykime, ryte turite treniruotę, kurios pirmojoje dalyje esate
suplanavę darbą treniruoklių salėje, o antrojoje - metimus ir
individualią techniką. Atsižvelgdami į tai, pramankštą pradėkite sąnarių
paslankumą gerinančiais pratimais. Kadangi pagrindinė treniruotės
dalis prasidės kilnojant svarmenis, pasirinkite pratimus, kurie
sušildys ir aktyvuos pilvo ir nugaros raumenis. Pirmiausia pratimus
atlikite vienoje judėjimo plokštumoje, vėliau įtraukite naujų pratimų,
palaipsniui didindami kūno judėjimo plokštumų skaičių. Tai gali būti
pratimai be inventoriaus, pratimai su kimštiniais kamuoliais, gumomis.
Tokio pobūdžio veikla aktyvuos ir stabilizuos juosmens raumenis, kurie
yra visų atliekamų judesių pagrindas. Šių pratimų efektyvumas prieš
minėtą treniruotę yra daug didesnis nei paprasto bėgimo ar dviračio
mynimo (ypač jeigu treniruoklių salėje atliekate kompleksinius
pratimus). Reikia atkreipti dėmesį, kad pratimus pilvo ir nugaros
raumenims lavinti treneriai labai dažnai skiria treniruotės pabaigoje,
tačiau juos atlikus treniruotės pradžioje (pramankštos metu), žaidėjas
galėtų daug efektyviau judėti aikštelėje, o taip pat išvengtų traumų. Kitas
antrosios pramankštos dalies pavyzdys - krepšinio treniruotė, kurioje
dėmesys skiriamas asmeninei ir komandinei gynybai. Prieš tokią
treniruotę labai svarbu tinkamai paruošti žaidėjo kojas. Tokiu atveju
pramankštą rekomenduojama pradėti sąnarių paslankumą gerinančiais
pratimais, o po to atlikti pratimus su „vikrumo kopetėlėmis". Kaip jau
minėta, pratimų intensyvumas neturi būti maksimalus. Aptarę antrąją pramankštos dalį ir išanalizavę pavyzdžius, pakalbėkime apie baigiamąjį pramankštos etapą. Trečioji dalis Kaip
turime pabaigti pramankštą arba koks turi būti trečiasis jos žingsnis.
Dauguma trenerių žaidėjams skirtą pramankštą pabaigia gana seniai
praktikuojamu statiniu tempimu - keletą minučių aktyviai judėję
žaidėjai sėdasi ant parketo ir atlieka tempimo pratimus. Statiniai
tempimo pratimai sportininkams skiriami, siekiant pagerinti jų
pasirodymą ir sportinės veiklos metu padėti išvengti traumų. Dar ir
šiandien dažnai jaučiamas didelis susižavėjimas statiniu tempimu, jis
neretai net sutapatinamas su pramankšta, t. y. daugelio trenerių
suvokimu, atlikti pramankštą reiškia atlikti statinius tempimo
pratimus. Tačiau literatūros šaltiniai teigia, kad pramankštos metu
naudojamų statinių tempimo pratimų efektyvumas nėra moksliškai
pagrįstas. Pasirodo, kad statinis tempimas gali turėti neigiamą poveikį
atleto pasirodymui ir visiškai negarantuoja, kad sportinės veiklos
metu nebus patirta trauma. Statiniai tempimo pratimai, atliekami prieš
sportinę veiklą, neigiamai veikia raumenų susitraukimo greitį,
galingumą ir jėgą. Naujausi tyrimai rodo, kad, praėjus vienai valandai
po statinio tempimo, raumenų jėga išlieka sumažėjusi net 9 proc., taip
pat sumažėja ir ekscentrinė jėga. Vadinasi, dėl to lėčiau
startuojama, žemiau šokama. Pasirodo, labiau „ištampytam" raumeniui
patempti ar nutraukti užtenka kur kas mažesnės jėgos, negu standžiam.
Ir tai todėl, kad intensyvus ir ilgai trunkantis raumens tempimas
suardo raumens skersinių tiltelių stipriąsias jungtis, raumenį
atpalaiduoja, gali pažeisti kontraktilines struktūras, sumažina galimybę
rekrutuoti raumens skaidulas, o slopindamas nervų sistemą sumažina
raumens aktyvumą. Taigi pasirodo, kad rodikliai, kuriuos siekiame
pagerinti, atlikus statinius tempimo pratimus gali būti net pabloginti.
Todėl galima teigti, kad statinio raumenų tempimo pratimus atlikinėti
prieš greitumą, šoklumą ir jėgą lavinančią treniruotę nėra tikslinga ir
efektyvu. Vadinasi, senosios, visiems įprastos pramankštos baigiamoji
dalis tikrai nėra reikalingas tiltas, galintis efektyviai sujungti
žaidėjo kasdienybę su treniruote ar rungtynėmis. Atsižvelgus į
pastaruoju metu literatūroje pateikiamus argumentus apie statinio
raumenų tempimo neigiamą poveikį, ruošiant atletą treniruotei ar
rungtynėms, buvo pradėtas taikyti alternatyvus metodas - dinaminis
raumenų tempimas. Dauguma fizinio rengimo trenerių jau spėjo įsitikinti
šio metodo efektyvumu ir funkcionalumu. Dinaminis raumenų tempimas
susideda iš funkcionalumu (naudingumu) pagrįstų pratimų, kurie atitinka
specifinius sporto šakos (mūsų atveju - krepšinio) judesius ir kuriuos
atliekant atleto kūnas yra paruošiamas pagrindinei veiklai. Labai
svarbu dinaminio raumenų tempimo nesumaišyti su balistiniu tempimu.
Dinaminiam tempimui būdingi pratimai, kurie atliekami iki judesį
limituojančios ribos, o balistinis raumens tempimas šią ribą peržengia. Literatūros
šaltiniuose teigiama, kad statinio tempimo pratimai lavina statinį
lankstumą, o dinaminio tempimo - dinaminį lankstumą. Todėl prieš
dinaminę veiklą atlikti statinio tempimo pratimus nėra prasminga.
Tinkamai atlikus dinaminį tempimą, sąnariai ir raumenys specifiniams
judesiams paruošiami tinkamiau nei atliekant statinio tempimo pratimus,
nes aktyvus judėjimas padidina organizmo ir raumenų temperatūrą,
raumenų elastingumą, aktyvuoja nervų sistemą ir sumažina traumos
rizikos laipsnį. Labai svarbu tai, kad dinaminis tempimas ne tik veikia
dirbančius raumenis, bet ir padidina sąnarių amplitudę. Kadangi jis
atliekamas judant, kūnas ir raumenys viso proceso metu išlieka įšilę, o
atliekant statinį raumenų tempimą, t. y. 10-15 minučių sėdint ir
tempiantis, kūnas ir raumenys gana greitai atvėsta iki pradinio
temperatūros lygio, buvusio prieš pramankštą. Sudarant dinaminio
raumenų tempimo pratimų planą, rekomenduotina parinkti pratimus, skirtus
pagrindinėms raumenų grupėms, o po to, esant poreikiui, ir papildomus
pratimus atskiroms raumenų grupėms. Pratimų skaičius kiekvienai raumenų
grupei turi būti vienodas. Atkreipkite dėmesį, kad statinis tempimas
nepasižymi pratimų įvairove, o dinaminio tempimo pratimų derinių gali
būti tiek, kiek patys sugalvosite. Atsižvelgę į treniruotės tipą ir
keliamus uždavinius, atskiroms treniruotėms galite sukurti skirtingus
dinaminio tempimo pratimus ar jų derinius - tai tik paįvairins jūsų
treniruotes, jos nebus nuobodžios. Dinaminio tempimo pratimus
sunku aprašyti, kadangi dauguma jų yra kompleksiniai ir neturi vieno
pavadinimo, tačiau vieni iš paprasčiausių gali būti rankų ir kojų mostai
įvairiomis kryptimis, įtūpstai visose judesio plokštumose, pritūpimai,
įvairūs kūno pasisukimai ir daugelis kitų. Reikia pabrėžti, kad
baigiamoji atliekamo judesio fazė, kai raumuo yra labiausiai ištemptas,
turėtų trukti vos 1-2 sekundes. Trečioji pramankštos dalis,
priklausomai nuo keliamų uždavinių, trunka 5-10 minučių. Šiuo
baigiamuoju pramankštos etapu sportininkas yra parengiamas pagrindinei
treniruotės daliai ar varžyboms, įvedamas į jas. Objektyviai
vertinant statinį ir dinaminį raumenų tempimą reikėtų paminėti, kad
treniruočių procesui yra svarbūs abu tempimo metodai, tačiau kiekvienas
iš jų turėtų būti siejamas su tam tikru treniruotės etapu. Dinaminis
tempimas yra tinkamesnis pramankštai, o statinio tempimo pratimai gali
būti atliekami treniruotės pabaigoje - siekiant atpalaiduoti raumenis
arba tais atvejais, kai reikia padidinti maksimalią judesio amplitudę
(lavinamasis tempimo metodas). Todėl treniruočių metu patartina naudoti
abu tempimo metodus, tačiau būtina parinkti jiems tinkamą laiką. Apibendrinimas Apibendrinant
tris dinaminės pramankštos atlikimo etapus ir metodiką reikėtų
pasakyti, kad visa pramankšta gali trukti nuo 10 iki 30 minučių. Jos
trukmė priklauso nuo pagrindinės treniruotės dalies uždavinių. Jeigu
mankštinamės dieną po rungtynių siekdami atgauti jėgas arba jeigu
pagrindinės treniruotės dalies metu lavinsime ištvermę, pramankšta gali
būti ilgesnė ir be pertraukų,. Trumpesnė pramankšta su pertraukomis
rekomenduojama prieš treniruotę, kurios metu bus atliekami sprintai,
šuoliai ar kita veikla, susijusi su dideliu nervų sistemos apkrovimu.
Pramankštos metu labai svarbi apranga - esant šaltai aplinkai tinkama
apranga gali pagreitinti kūno sušilimą ir pailginti jo efektą, nes, kaip
jau minėta, vienas iš pramankštos uždavinių - pakelti kūno
temperatūrą. Pramankšta turi būti aktyvi. Tai reiškia, kad ji turi
susidėti ne iš statinių, o iš aktyvių dinaminių judesių. Intensyvumas
turi augti palaipsniui, pramankštai įsiliejant į pagrindinę treniruotės
dalį. Pramankštos metu dėmesys turi būti skiriamas ne statiniam
lankstumui, bet pratimams, gerinantiems sąnarių paslankumą. Lankstumas
turėtų būti lavinamas kaip atskira savybė, todėl tai geriau daryti po
treniruotės. Trumpai apibendrinant straipsnį reikėtų pasakyti,
kad krepšininkų treniravimo metodikoje egzistuoja naujas pramankštos
būdas - dinaminė pramankšta. Šis pramankštos tipas yra daug
efektyvesnis už senąjį ir jau kurį laiką sėkmingai taikomas praktikoje.
Būtent dinaminė pramankšta gali padėti rasti atsakymą į klausimus,
kaip pagerinti krepšininko pasirodymą treniruotės ar rungtynių metu,
kaip išvengti nepageidaujamų traumų. Siekiant, kad dinaminė
pramankšta būtų naudinga, būtina nepamiršti, kad tai yra viena iš
svarbiausių kiekvienos treniruotės dalių. Todėl jai rengiantis privalu
skirti tiek dėmesio, kiek ir planuojant pačią treniruotę. Tinkamai
suplanuota ir funkcionali pramankšta taps žaidėjo gero pasirodymo
pagrindu. Deja, dauguma trenerių vis dar nesuvokia tikrosios
pramankštos naudos, todėl planuodami treniruotę jai skiria mažai laiko
ir dėmesio. Nors ir pramankštos reikšmę suprantantys treneriai neretai
naudoja senąją įprastą pramankštos formą. Tikiuosi, kad šis straipsnis
padės atkreipti dėmesį į pramankštos naudą, paskatins trenerius taikyti
funkcionalios dinaminės pramankštos metodą. Tiesa, reikia pripažinti,
kad senuosius pramankštos įpročius keičiant naujais neišvengiamai kils
tam tikrų problemų, susijusių su žaidėjų požiūriu į per daugelį metų
susiformavusio režimo kaitą. Suprantama, kad žaidėjai, kurie jau
daugelį metų atlieka statinio tempimo pratimus ir tiki jų nauda, ne iš
karto atsisakys keisti įprastą tvarką, tačiau ir mes, treneriai, ir
patys žaidėjai turime suprasti, kad tai - tik įprotis ir šiuo atveju
jis yra ne visai geras. Todėl, mano nuomone, mokant pramankštos ir
formuojant tinkamus pramankštos įpročius, didelė atsakomybė tenka
treneriams, dirbantiems su vaikais ir jaunimu. Tikiuosi, kad mano
noras perteikti jums savo žinias ir patirtį bus naudingas treneriams,
kurie ieško funkcionalaus (efektyvaus) kelio, vedančio į sėkmę. Sėkmės
jūsų darbuose!
|